Cet outil est conçu pour vous aider à identifier vos propres biais cognitifs. Nous sommes tous sujets à de tels biais, et le simple fait de les reconnaître est la première étape pour les atténuer.

Mieux comprendre nos mécanismes de pensée

Les biais cognitifs sont des raccourcis mentaux naturels que notre cerveau utilise pour traiter rapidement les informations. S’ils sont parfois utiles, ils peuvent aussi, sans que nous nous en rendions compte, fausser notre perception de la réalité et influencer nos émotions ou nos décisions.

Le saviez-vous ?

Reconnaître ses propres biais n’est pas un aveu de faiblesse, mais au contraire le premier pas vers une meilleure lucidité et une plus grande liberté intérieure.

Comment participer ?

Je vous invite à parcourir la liste ci-dessous et à cocher les biais dans lesquels vous vous reconnaissez. Prenez ce moment comme un exercice d’auto-observation bienveillant.

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Cette liste de biais cognitifs est extraite du livre « Être bien dans sa peau » de David D. Burns, M.D., Héritage, 2005, pp. 55-56.

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Définition des distorsions cognitives selon M. D. David D. Burns dans son livre Être bien dans sa peau

1. Les pensées « tout ou rien ». Je fais ici allusion à votre tendance à enfermer vos qualités personnelles dans des catégories extrêmes, blanches ou noires. Par exemple, un éminent homme politique m’a dit un jour: « je n’ai pas réussi à être élu gouverneur. Je suis un zéro. » Un étudiant « abonné » aux A, qui obtint un jour un B à un examen conclut: « maintenant, je sais que je suis un raté ». Ces modes de pensée extrémistes sont à la base du perfectionnisme. Elle vous conduisent à craindre toute erreur ou imperfection, lesquelles vous inciteront à vous considérer comme un perdant, un incapable, un déchet. Cependant, cette vision des choses n’est pas réaliste car la vie est rarement blanche ou noire. Par exemple, personne n’est entièrement génial ou entièrement stupide. Personne n’est entièrement beau ou entièrement laid. Regardez le sol de la pièce dans laquelle vous êtes assis. Est-il parfaitement propre ? Chaque pouce carré est-il recouvert d’une épaisse couche de saleté et de poussière ? Ou bien est-il partiellement propre ? L’absolu n’existe pas dans notre univers. Si vous essayez de faire entrer de force vos expériences dans des catégories absolues, vous demeurerez constamment déprimé car vos perceptions ne seront jamais conformes à la réalité. Vous finirez par vous discréditer perpétuellement car quoi que vous ferez, vous ne parviendrez jamais à la hauteur de vos espérances exagérées. Le nom technique de cette erreur de perception est « pensée dichotomique ». Vous voyez tout en noir ou en blanc. Aucune nuance de gris n’existe pour vous.

2. La généralisation excessive. Lorsque j’avais onze ans, j’achetai un paquet de cartes truquées à la Foire de l’Arizona. Il s’agit du jeu Svengali. Peut-être avez-vous été témoin de cette illusion, simple mais impressionnante. Je vous tends le jeu de cartes. Vous constatez que chaque carte est différente des autres. Vous en choisissez une au hasard. Mettons qu’il s’agisse du valet de pique. Sans me dire quelle carte vous avez tirée, vous la replacez dans le jeu. Alors je m’exclame : « Svengali ! » Puis je retourne le jeu qui ne contient plus que des valets de pique. Lorsque vous généralisez à outrance, vous concrétisez mentalement l’illusion créée par le Svengali. Vous concluez arbitrairement que quelque chose qui vous est arrivé vous arrivera toute votre vie, se multipliera comme le valet de pique. Étant donné que cet événement est invariablement déplaisant, vous finissez par vous sentir déprimé. Un voyageur de commerce remarqua un jour de la fiente d’oiseau sur son pare-brise et pensa: « voilà bien ma chance! Les oiseaux viennent toujours faire leurs besoins sur mon pare-brise! » Exemple parfait de généralisation excessive car lorsque je l’interrogeai là-dessus, il m’avoua qu’en vingt ans de voyages en automobile il ne se souvenait pas d’avoir découvert de la fiente d’oiseau sur sa glace, si l’on excepte cette fois-là. La douleur du rejet est presque entièrement engendrée par une généralisation excessive. En son absence, un affront personnel n’est qu’un moment désagréable à passer. Il n’a aucun caractère permanent. Un jeune homme timide, rassemblant tout son courage, invita une jeune fille. Lorsqu’elle refusa poliment, expliquant qu’elle était déjà prise ce jour-là, il se dit : « je n’arriverai jamais à sortir avec une fille. Aucune n’acceptera un rendez-vous avec moi. Je serai malheureux et solitaire toute ma vie. » Sa cognition faussée lui fit conclure que parce qu’une fille avait refusé une fois de sortir avec lui, elle refuserait toutes les autres fois et, puisque nous savons tous que les goûts des femmes sont tous les mêmes, il passerait sa vie à être systématiquement rejeté par toutes les femmes acceptables qui peuplaient la Terre. Svengali !

3. Le filtre mental. Vous recueillez un détail négatif dans une situation quelconque et vous vous y attardez, percevant donc l’ensemble de la situation comme négatif. Par exemple, une étudiante déprimée entendit d’autres étudiantes se moquer de sa meilleure amie. Elle en fut outragée parce qu’elle pensa : « C’est bien la race humaine! Cruelle et insensible ! » Elle négligea complètement le fait qu’au cours des derniers mois un nombre infime, voire nul, de gens s’était montré cruel et insensible avec elle. À une autre occasion, après avoir présenté son dernier examen de mi-session, elle fut convaincue qu’elle avait donné une mauvaise réponse à 17 questions sur 100. Obsédée par ces 17 malheureuses questions, elle finit par conclure qu’il ne lui restait plus qu’à abandonner les études universitaires. Pourtant, lorsqu’elle récupéra son examen, une petite note était attachée à la copie : « Vous avec correctement répondu à 83 questions sur 100. C’est de loin le meilleur résultat obtenu par un étudiant cette année. A+ ». Lorsque vous êtes déprimé, vous portez une paire de lunettes dont les filtres spéciaux recueillent tout élément positif avant de le rejeter. Seuls les éléments négatifs jouissent du droit d’accès. Comme vous n’êtes pas conscient de ce processus de filtrage, vous en concluez que tout est négatif. Le nom technique de ce phénomène est « abstraction sélective ». C’est une mauvaise habitude qui peut provoquer bien des angoisses inutiles.

4. La disqualification du positif. Une illusion mentale encore plus spectaculaire est la tendance persistante de certains individus déprimés à transformer des expériences neutres ou même positives en expériences négatives. Le patient ne se contente plus d’ignorer les expériences positives, il les transforme très habilement en événements tout à fait cauchemardesques. C’est ce que j’appelle « l’alchimie inversée ». Les alchimistes médiévaux rêvaient de découvrir le processus de transmutation des métaux vulgaires en or. Lorsque vous êtes déprimé, vous risquez d’acquérir la faculté de faire exactement le contraire: vous transformez instantanément un bonheur éblouissant en un morceau de plomb. Bien entendu, rien de tout cela n’est intentionnel. Vous n’êtes probablement pas conscient du mal que vous vous faites.

Un exemple quotidien de cette distorsion est la manière dont nous avons été conditionnés à réagir face aux compliments. Lorsque quelqu’un loue votre apparence ou votre travail votre réaction spontanée sera sans doute: « Oh! c’est juste pour me faire plaisir ! » D’un coup de matraque bien placé, vous éliminez mentalement le compliment. Ou alors, vous retournez la politesse en protestant : « Vous savez, c’était vraiment facile ». Si vous passez votre temps à déverser de l’eau froide sur tout ce qui peut vous arriver d’agréable, quoi d’étonnant que la vie vous paraisse humide et glacée !

La disqualification du positif est l’une des formes les plus destructrices de la distorsion cognitive. Vous ressemblez alors à un savant occupé à rechercher des preuves pour étayer à tout prix une hypothèse chère à son cœur. L’hypothèse qui domine votre pensée dépressive est en général une version quelconque de « je ne vaux pas grand-chose ». Lorsque vous vivez une expérience négative, vous retournez le couteau dans la plaie en concluant : « voilà qui prouve ce que j’ai toujours pensé ». Au contraire, lorsque vous vivez une expérience positive, vous vous dites : « C’était par hasard, ça ne compte pas ». Le prix que vous payez pour entretenir cette tendance est un désespoir intense et une incapacité de jouir des choses agréables qui vous arrivent. Bien que ce type de distorsion cognitive soit très commun, il forme également la base de l’un des types les plus extrêmes et les plus persistants de dépression. Par exemple, une femme hospitalisée pendant un accès de dépression profonde m’a dit un jour : « Personne ne peut vraiment m’aimer, parce que je suis quelqu’un d’horrible. Je suis totalement seule. Je ne compte pour personne. » Lorsqu’elle sortit de l’hôpital, de nombreux patients et membres du personnel exprimèrent leur amitié pour elle. Devinerez-vous comment elle a réussi à disqualifier complètement cette expérience positive ? « Ils ne comptent pas parce qu’ils ne me voient pas dans la vie de tous les jours. Une personne réelle, à l’extérieur de l’hôpital, ne peut pas m’aimer. » Je lui demandai alors comment elle expliquait le nombre d’amis et de parents qui s’inquiétaient de son état. « Ils ne comptent pas, ils ne me connaissent pas sous mon vrai jour. Vous savez, Dr Burns, à l’intérieur de moi-même, je suis complètement pourrie. Je suis la personne la plus horrible qui soit au monde. Il est absolument impossible que quelqu’un m’aime vraiment pendant plus d’une seconde. » En disqualifiant les expériences positives de cette manière, elle parvenait à conserver une croyance négative qui était, évidemment, sans réalisme et ne correspondait guère à sa vie de tous les jours.

Bien que votre pensée négative ne soit probablement pas aussi extrême, il est fort possible que, plusieurs fois par jour, vous ignoriez des choses véritablement positives qui vous sont arrivées. Ainsi, vous dépouillez votre vie d’une grande richesse en lui donnant inutilement un caractère morose.

5. Les conclusions hâtives. Vous tirez trop rapidement une conclusion négative que les faits ne justifient pas. Voici deux exemples de cette distorsion : la « lecture des pensées d’autrui » et l’« erreur du diseur de bonne aventure ».

a) LA LECTURE DES PENSÉES D’AUTRUI. Vous prenez comme hypothèse que les gens vous méprisent et vous êtes si convaincu qu’elle est justifiée que vous ne prenez même pas la peine de procéder à une vérification. Par exemple, lorsque vous êtes en train de prononcer une excellente allocution, vous finissez par remarquer un individu qui somnole au premier rang. Il a fait la bringue toute la nuit mais, bien entendu, vous l’ignorez. Vous pensez alors : « Mon auditoire me trouve ennuyeux à mourir ». Ou supposons qu’un ami vous croise dans la rue sans vous saluer parce qu’il est perdu dans ses pensées et ne vous a pas vu. Vous conclurez à tort : « Il m’ignore, c’est parce qu’il ne me considère plus comme son ami. ». Imaginez que votre conjoint se montre taciturne un soir parce qu’il a dû subir des reproches au travail et se sent trop soucieux pour en discuter. Tout s’écroule autour de vous car, en raison de votre interprétation de son silence, vous croyez qu’il « est en colère contre moi. Mais qu’ai-je donc fait de mal ? »

Vous pouvez répondre à ces réactions négatives imaginaires par la retraite ou la contre-attaque. Cette attitude défaitiste vous permet alors de justifier vos appréhensions puisqu’elle finit par établir une interaction négative là où s’épanouissait une relation tout à fait positive.

b) L’ERREUR DE PRÉVISION. Vous la commettez quand vous faites comme si vous aviez devant vous une boule de cristal qui ne vous annoncerait que des malheurs. Vous vous imaginez que quelque chose de terrible est à la veille de vous arriver et vous faites de cette prédiction un fait, même si elle a peu de chances de se réaliser. Pendant ses crises d’anxiété, une bibliothécaire d’école ne cessait de se répéter: « Je vais m’évanouir. Je vais devenir folle. » Ces prévisions n’étaient pas fondées sur des réalités puisque, jusque-là, elle n’avait jamais perdu connaissance (ni la raison !) et elle ne présentait aucun symptôme qui pût porter à croire qu’elle fût à la veille de devenir folle. Au cours d’une séance de thérapie, un médecin extrêmement déprimé m’expliquait ainsi pourquoi il avait décidé de cesser de pratiquer: « Je dois faire face à la réalité. Je vais me sentir misérable jusqu’à la fin de mes jours et je suis absolument persuadé que ce traitement, comme tous les autres qu’on pourrait me proposer, ne pourra rien y changer. » Le sombre pronostic qu’il faisait au sujet de sa maladie lui faisait perdre tout espoir. Une réduction de ses symptômes, peu après le début de la thérapie, prouva combien il se trompait dans ses prédictions.

Ne vous est-il jamais arrivé de conclure à la légère comme cela ? Supposons que vous téléphoniez à un ami qui ne vous retourne pas votre appel dans un délai raisonnable. Vous vous dites qu’il a probablement reçu votre message et qu’il ne s’est pas donné la peine de vous rappeler, ce qui vous vexe. De quel genre de distorsion s’agit-il? Vous avez fait de l’interprétation et, comme vous lui en voulez, vous décidez de ne pas le rappeler pour vous en assurer, car vous vous dites : « Il va trouver que je l’importune si je le rappelle et je vais me rendre ridicule. » Parce que vous entretenez de telles pensées (l’erreur de prévision), vous évitez votre ami et vous sentez diminué. Trois semaines plus tard, vous apprenez que votre ami n’a jamais reçu votre message. Toutes ces idées noires que vous avez ruminées n’étaient, en fin de compte, que le fruit d’un scénario usé que vous aviez vous-même créé. Un autre produit maléfique de votre imagination !.

6. L’exagération et la minimisation. Un autre piège dans lequel votre imagination peut vous faire tomber est celui de l’exagération ou de la minimisation des événements, ce que je compare à l’utilisation d’une lorgnette qui fait que les choses nous apparaissent beaucoup plus grosses ou plus petites que nature, selon le bout de la lorgnette par lequel on les regarde. L’exagération se produit généralement quand on considère ses propres erreurs, craintes ou imperfections en leur accordant une importance démesurée: « Mon Dieu! Je me suis trompé. C’est terrible ! C’est effroyable! Le monde entier va le savoir ! Je vais être déshonoré ! » Vous voyez vos imperfections par le bout de la lorgnette qui les fait paraître gigantesques et grotesques. C’est ce qu’on appelle « dramatiser » : on prend un événement désagréable, mais banal, et on en fait quelque chose d’extraordinaire, de cauchemardesque.

Quand vous considérez vos points forts, il se peut que vous fassiez le contraire, que vous les regardiez par le gros bout de la lorgnette et qu’ils vous apparaissent minuscules et sans importance. Si vous exagérez l’importance de vos imperfections et minimisez celle de vos points forts, vous ne pouvez faire autrement que vous sentir inférieur aux autres. Mais le problème, ce n’est pas vous, c’est la lorgnette que vous utilisez pour vous regardez !.

7. Les raisonnements émotifs. Vous vous servez de vos sentiments comme s’il s’agissait de preuves. Vous raisonnez ainsi : « J’ai l’impression d’être un raté, donc je suis un raté. » Cette façon de raisonner peut vous induire en erreur parce que vos sentiments sont à l’image de vos pensées et de vos convictions. Si elles ne correspondent pas exactement à la réalité – ce qui est souvent le cas -, vos sentiments ne vaudront rien comme preuve. Comme exemples de raisonnements émotifs, on pourrait donner aussi : « Je me sens coupable. J’ai donc dû faire quelque chose de mal. » « Je me sens dépassé par les événements et désespéré. Mes problèmes doivent donc être impossible à résoudre. » « Je ne me sens pas de taille à affronter une situation. Je suis donc un minable. » « J’ai du vague à l’âme et je n’ai pas le goût de rien faire aujourd’hui. Je suis donc aussi bien de rester au lit. » « Je suis fâché contre vous. Cela prouve que vous vous êtes mal conduit avec moi, que vous avez cherché à abuser de moi. ».

Les raisonnements émotifs jouent un rôle dans pratiquement toutes les dépressions. Parce que vous réagissez de façon tellement négative à la réalité, vous en déduisez qu’elle l’est vraiment. Il ne vous vient pas à l’idée de remettre en question la validité des perceptions à l’origine de vos sentiments.

Le raisonnement émotif mène usuellement à la temporisation. Vous ne classez pas les papiers qui encombrent votre bureau, car vous vous dites : « Je me sens si découragé quand je vois tous ces papiers sur mon bureau. Il est vraiment impossible de faire un ménage dans ce fouillis. » Et pourtant, six mois plus tard, vous faites un petit effort et vous en venez à bout. Finalement, ce n’était pas si difficile, et vous êtes assez fier de vous. Pendant tout ce temps, vous vous méprenniez sur votre compte parce que vous avez l’habitude de laisser vos sentiments négatifs déterminer votre comportement.

8. Les « dois » et les « devrais ». Vous essayez de vous motiver en vous disant: « Je devrais faire ceci » ou « Je dois faire cela ». En vous forçant ainsi à l’action, vous vous sentez bousculé, ce qui vous indispose, et, paradoxalement, cela vous rend apathique et vous fait perdre votre motivation. Albert Ellis appelle « musturbation » (« must » signifiant « devoir ») cette façon d’aborder les problèmes de la vie de tous les jours; je l’appelle « l’approche des dois et des devrais ».

Quand on s’attend à ce que les autres aient la même attitude à notre égard, on est généralement déçu. Ainsi, lorsqu’un imprévu me fit arriver cinq minutes en retard à une première séance de thérapie, ma nouvelle patiente se dit : « Il ne devrait pas être si égocentrique et indifférent. Il devrait arriver à l’heure. » Cela la rendit morose et de mauvaise humeur.

Les « dois » et les « devrais » sont à l’origine de bien des crises émotives inutiles dans votre vie quotidienne. Quand votre propre conduite n’atteint pas le niveau d’excellence que vous vous êtes fixé, vous vous sentez humilié et coupable et dégoûté de vous-même. Et quand la conduite des autres à votre égard n’est pas celle que vous aimeriez qu’elle soit – ce qui ne peut pas ne pas se produire de temps à autre, car ce sont des êtres humains, tout comme vous -, vous ressentez un sentiment d’amertume et d’être la seule personne à se conduire comme il se doit. Si vous ne modifiez pas vos attentes pour qu’elles se conforment à la réalité, le comportement humain vous décevra toujours. Si vous vous reconnaissez comme une de ces personnes qui ont la mauvaise habitude des « dois » et des « devrais », vous trouverez plusieurs recettes pour vous en débarrasser dans les chapitres sur la culpabilité et la colère.

9. L’étiquetage et les erreurs d’étiquetage. Vous accoler une étiquette revient à vous former, à partir de vos erreurs, une image toute noire de vous-même. C’est un exemple extrême de généralisation indue, basée sur cette vision des choses : « On reconnaît un homme aux fautes qu’il fait ». Il y a de fortes chances que vous soyez en train de vous accoler une étiquette dès que vous décrivez les erreurs que vous commettez à l’aide de phrases qui commencent par: « Je suis un… » Par exemple, lorsque vous dites, en jouant au golf, quand vous manquez un coup : « Je suis un perdant-né », au lieu de: « J’ai raté mon dix-huitième trou. » Ou quand vous dites : « Je suis un raté », au lieu de: « J’ai fait une erreur », lorsque la cote de vos actions en bourse baisse au lieu de monter.

S’accoler des étiquettes est non seulement contraire à notre intérêt, c’est de plus irrationnel. Tout votre être ne peut pas être assimilé à une des choses que vous faites. Votre vie est formée d’un ensemble complexe de pensées, de sentiments et d’actions en perpétuel changement. En d’autres termes, vous ressemblez plus à une rivière qu’à une statue. Cessez de chercher à vous décrire à l’aide d’étiquettes négatives; elles sont excessivement simplistes et ne correspondent pas à la réalité. Vous décririez-vous exclusivement par l’étiquette « mangeur », tout simplement parce que vous mangez, ou par l’étiquette « respireur », tout simplement parce que vous respirez? Cela n’a pas de sens, mais ce sont des insanités de ce type qui vous font mal quand vous vous appliquez des étiquettes à partir du sentiment que vous avez de vos imperfections.

Quand vous étiquetez les autres, vous ne pouvez que vous attirer de l’antipathie de leur part. Un exemple courant est celui du patron qui qualifie de « garce entêtée » sa secrétaire à qui il arrive d’être irritable. Parce qu’il lui a accolé cette étiquette, il est plein de ressentiment à son égard et il ne rate pas une occasion de la critiquer. Quant à elle, elle l’a classé parmi les « mâles chauvins et insensibles » et elle se plaint de lui chaque fois qu’elle le peut. Ils sont donc constamment à couteaux tirés, mettant en exergue la moindre faiblesse ou imperfection de l’autre pour montrer jusqu’à quel point c’est une personne indigne.

On fait une erreur d’étiquetage quand on décrit quelque chose avec des mots inexacts et émotivement chargés de sens. Par exemple, une femme, au régime, qui se dit, après avoir mangé une coupe de crème glacée : « Je n’aurais pas dû. C’est dégoûtant. C’est répugnant. Je mange comme une cochonne. » Ces pensées peuvent la troubler à un point tel qu’elle engloutira tout ce qui reste du contenant de crème glacée !.

10. La personnalisation. C’est l’origine du sentiment de culpabilité ! Cette distorsion vous fait assumer la responsabilité d’événements négatifs dont vous n’êtes nullement la cause. Vous décidez arbitrairement que ce qui vient de se produire est de votre faute, même si vous n’en êtes pas responsable. Par exemple, je me suis senti coupable quand une patiente n’a pas fait un exercice de développement de l’autonomie que je lui avais suggéré, car je me disais : « Je dois être un bien mauvais thérapeute. Je suis responsable du fait qu’elle ne fait pas plus d’efforts pour s’aider elle-même. C’est à moi qu’il revient de voir à ce qu’elle prenne du mieux. » En lisant le bulletin de son enfant, une mère y trouva une note de son professeur l’avisant que son enfant ne travaillait pas bien à l’école. Elle en conclut immédiatement : « Je dois être une mauvaise mère. Voilà la preuve de mon échec. »

Le sentiment de culpabilité qui résulte de la personnalisation fait de vous un infirme: vous êtes écrasé et paralysé par un sentiment de responsabilité qui vous fait porter sur vos épaules les problèmes du monde entier. Vous ne voyez pas la différence entre influencer les autres et les diriger. En tant que professeur, conseiller, parent, médecin, vendeur ou cadre, vous devez certainement influencer le comportement des personnes avec lesquelles vous entrez en contact, mais on ne peut raisonnablement pas s’attendre à ce que vous le dirigiez totalement. En dernière analyse, c’est l’autre personne qui est responsable de son propre comportement, pas vous. Plus loin, dans ce livre, on discutera de méthodes qui pourraient vous aider à vous débarrasser de votre propension à personnaliser et à ramener votre sens des responsabilités à des dimensions plus conformes à la réalité et plus à votre mesure.

Source : David D. Burns, M.D., Être bien dans sa peau, Héritage, 2005, pp. 46-54.

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Test # 1 – Connais-toi toi-même : À la découverte de vos biais cognitifs

Test # 2 – Connais-toi toi-même : À la découverte des 10 erreurs de construction de vos idées

Test # 3 – Connais-toi toi-même : À la découverte de vos obstacles épistémologiques

Test # 4 – Connais-toi toi-même : À la découverte de mes habitudes de pensée